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Bewahren Sie Haltung

Es sind bedenkliche Zahlen: Klagten 1998 etwa nur sechs Prozent unter chronischen Rückenschmerzen, so sind es heute etwa 15 Prozent, Tendenz steigend. Ein wesent-licher Grund für das grassierende Leiden ist zu wenig Bewegung.
Ein Artikel von Maria Riedler

Kreuzschmerzen und Nackenschmerzen werden laut einer Erhebung des CEOPS (Center of Excellence for Orthopedic Pain Management Speising) in Wien, durch zwei Faktoren verursacht: stundenlanges Sitzen am Computer und dem damit verbundenen Bewegungsmangel. Rückenbeschwerden quälen immer mehr Menschen und bedingen mittlerweile die häufigsten Arbeitsausfälle.

Unterforderte Muskeln

Unser Rücken besteht aus 34 Wirbeln, rund 150 Muskeln und zahllosen Sehnen und Bändern. Dazu kommt noch ein eigenes Nervensystem, das ebenso umfangreich ist, wie das im Gehirn. Dieser filigrane aber erstaunlich stabile Apparat gibt uns Halt. Die Muskeln sind die Motoren des Rückens. Unterforderte Muskeln können zu Haltungsschäden und Rückenschmerzen führen.

Die Ursachen für die Beschwerden sind verschieden. Am häufigsten geben die Betroffenen Verspannungen oder Muskelverhärtungen an. Mehr als jeder Dritte sieht die Gründe für den Schmerz im falschen Heben oder Tragen. Ähnlich viele machen Verschleiß und abgenutzte Gelenke dafür verantwortlich. Über einseitige Haltung am Arbeitsplatz beklagt sich jeder Vierte. Mit etwas über zehn Prozent weit abgeschlagen rangieren Stress, Hexenschuss oder ein Bandscheibenvorfall als weitere Auslöser für ein Rückenleiden.

Akute Beschwerden

Treten häufig auf, wenn man sich während einer Bewegung „dumm verdreht“, schildert Primar Univ.-Prof. Josef Niebauer, Vorstand des Universitätsinstitutes für präventive und rehabilitative Sportmedizin der Paracelsus Medizinischen Privatuniversität in Salzburg. Oder wenn man beispielsweise einen schweren Einkaufsgegenstand aus der Hüfte heraus vom Boden hebt, anstatt dafür in die Hocke zu gehen: „Es fährt richtig ein“, so Niebauer. Danach sind Betroffene oft nicht mehr in der Lage, sich normal zu bewegen. Schuld an der Misere sind eingeklemmte Nerven. Je nach dem Bereich, wo sie sich befinden, lautet die Diagnose dann Bandscheibenvorfall, Hexenschuss oder Ischialgie. Niebauer: „In diesen Fällen helfen erst einmal Schmerzmittel vom Arzt und ein, zwei Tage Schonung.“

Vor einem neuerlichen Auftreten des qualvollen Schmerzes schützt nach der vom Arzt gestellten Diagnose langfristig nur eines: Bewegung bzw. ein Training, das die Rumpf- und Rückenmuskulatur stärkt und die Muskeln beweglich und locker hält.

Aber egal, ob die Schmerzen fast dauernd spürbar sind oder stets kommen und gehen: Primar Niebauer rät den Gequälten zur Untersuchung: „Wer Rückenschmerzen hat, sollte sich unbedingt von einem Arzt anschauen lassen.“ Wichtig ist dies, da die Schmerzen von behandlungsbedürftigen, anderen Erkrankungen herrühren könnten, wie einer Arthritis, einem Bandscheibenvorfall, einer Ischialgie oder Osteoporose.

Wenn die Ursache geklärt ist, und Bewegung nichts im Wege steht, ist eines klar: Die Wirbelsäule braucht jede Menge Abwechslung. Sie muss sich viel bewegen, aber zwischendurch auch mal ausruhen. Sie muss sich gerade halten, aber auch mal rumlümmeln dürfen. Sie mag sich dehnen und strecken, biegen, beugen und drehen. Sie ist für Aktivität geschaffen, wie ihr Aufbau zeigt. Und sie kann es ganz wunderbar, wenn starke Muskeln sie stabilisieren, Belastungen auffangen und abfedern.

 

Schritte in die richtige Richtung

Bewegungsergonomie ist ein neuartiger Weg, um am Arbeitsplatz gegen Haltungsschäden, Verspannungen oder Rückenschmerzen bereits früh vorzubeugen. Die Idee dabei: Die Arbeit so zu organisieren, dass Bewegung gefördert wird.

In jahrelanger, hartnäckiger Aufklärungsarbeit hat die Arbeitsmedizin bereits Erfolge erzielt. Die meisten Arbeitsplätze sind heute nach ergonomischen Gesichtspunkten eingerichtet. Schreibtischsessel haben elastische Rückenlehnen, Bildschirme den richtigen Abstand und die richtige Helligkeit, Maschinen sind mit Bedienungselementen im richtigen Design versehen. Damit ist aber der Kampf
gegen Haltungsschäden erst zur Hälfte gewonnen.

„Beim Sitzen im Büro und in der Schule und im Stehen sollte man unbedingt einen Rundrücken vermeiden“, so der Facharzt für Orthopädie, Prof. Dr. Harald Effenberger. „Am Schreibtisch und im Stehen ist es gut, Arbeiten nach beiden Seiten des Arbeitsplatzes einzuplanen.“

Doch selbst eine ergonomisch richtige Haltung kann zu Schmerzen führen, wird sie stundenlang unverändert eingenommen. Zudem haben Probleme wie Verspannungen im Nacken, Rückenschmerzen oder verhärtete Muskeln immer auch eine psychologische Komponente.

In einem ganz simplen Fall empfahl ein Sportwissenschafter einer Gruppe von Büroangestellten, den Drucker ans andere Ende des Raumes zu stellen – so ergab es sich, dass sie im normalen Arbeitsablauf immer wieder aufstehen und ein paar Schritte gehen mussten und nicht acht Stunden in derselben Haltung verharrten.

„Den Betroffenen – mit bereits vorhandenen Rückenschmerzen – zu sagen, so oder so sollten sie sitzen, liegen oder stehen, reicht nicht aus und ist darüber hinaus auch oft schwer umzusetzen“, so Josef Niebauer. „Denn meist wird durch Schmerzen eine Schonhaltung eingenommen bzw. ist die Muskulatur zu wenig trainiert.“ Daher sei es bei regelmäßigen Schmerzen besser, diese ernst zu nehmen, abklären zu lassen und dann Konsequenzen in Form von gezieltem Training ziehen.

Änderung Bewegungsmuster

Ein verspannter Muskel in unserem Körper zieht auch die übrigen Muskeln in Mitleidenschaft. So spannen die meisten Menschen die großen Muskeln, die den Hinterkopf mit dem Rücken verbinden, wie z.B. den Trapezmuskel, zu sehr an. Dieser ständige Kraftaufwand verbraucht nicht nur unnötig viel Energie, sondern führt zu Spannungen und Muskelverkürzungen im gesamten Körper.

Schwere Arbeit, falsches Sitzen, zu wenig Bewegung, Stress und Überforderung – oft bleibt allerdings unklar, woher der quälende Schmerz – sofern Schäden ausgeschlossen wurden – genau kommt.

Die gute Nachricht lautet, dass schon kleine Verhaltensänderungen Wunder bewirken können. Es lohnt sich, Alltagsgewohnheiten unter die Lupe zu nehmen und ungünstige Bewegungsmuster, die dem Kreuz schaden, durch rückenfreundliche zu ersetzen und Überlastungen zu vermeiden.

Doch solche Fehlhaltungen zu ändern, erfordert manchmal ganz schön viel Geduld und Aufmerksamkeit. Denn jahrelang gewohnte Bewegungsmuster sind uns in Fleisch und Blut übergegangen.

rueckenuebungenDer ideale Büro-Tag sollte vielleicht dann so aussehen:

  • weniger als 60 Prozent der Zeit sitzen. Der durchschnittliche Büromensch sitzt während seines Arbeitslebens rund 80.000 Stunden. Ein Ende des Vielsitzens ist nicht in Sicht. Im Gegenteil: Die Zahl der Computerarbeitsplätze steigt – und damit auch die Zahl von Rückenbeschwerden.
  • mindestens 30 Prozent der Zeit stehen
  • mehr als 10 Prozent der Zeit Bewegung machen

Der Rücken liebt Bewegung

„Leider sind wir zu einer sitzenden Gesellschaft geworden. Wir machen viel zu wenig Bewegung. Bewegung wurde teilweise komplett aus unserem Alltag verbannt“, betont Primar Niebauer. Obwohl wir noch nie so viel Freizeit wie jetzt hatten, erholen sich die Menschen nach der Arbeit von ihren im Vergleich zu früher nur wenig anstrengenden Tätigkeiten am Sofa zu Hause. „Unsere durchschnittliche Gehstrecke beträgt nur mehr 300-700 Meter täglich.“ Die WHO empfiehlt jedoch mindestens 30 Minuten mäßig intensive Bewegung an fünf Tagen pro Woche oder mindestens 20 Minuten intensive körperliche Betätigung an drei Tagen pro Woche. Doch: „2/3 der Bevölkerung gibt an, weniger aktiv zu sein, als von der WHO empfohlen. Das gefährdet mindestens so sehr unsere Gesundheit wie Rauchen“, veranschaulicht der Sportmediziner, „denn auf das Rauchen sind auch nicht mehr Todesfälle zurückzuführen wie auf zu wenig Bewegung im alltäglichen Leben.“

Deshalb sollten wir dringend mehr Bewegung in unser Leben bringen: Beim Busfahren eine Station früher aussteigen, beim Einparken nicht immer den Platz an vorderster Front suchen und ruhig auch einmal die Lücken ganz hinten am Parkplatz nützen. Beim Telefonieren stehen oder gehen, Treppen statt Lifte oder wieder einmal das normale Fahrrad statt des E-Bikes benützen. „Es muss dringend umgedacht werden und unser Alltag und unser Umfeld muss bewegter werden. Denn zu viel Bequemlichkeit bringt uns um“, bringt es Niebauer auf den Punkt.

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